optimusveterinaria.com

Бег трусцой - это неспешное занятие, которое полезно для здоровья организма, если его выполнять регулярно. Хотя это выглядит просто, бег трусцой необходимо выполнять правильно, чтобы снизить риск травмы. Поэтому сначала разберитесь с подготовкой и правильной техникой бега, прежде чем делать это.

Бег трусцой - хороший способ нарастить мышечную массу, сжечь калории, уменьшить жировую ткань и сохранить здоровье сердца. Это упражнение даже считается более эффективным для сжигания жира на животе, чем поднятие тяжестей.

Мало того, бег трусцой также имеет ряд других преимуществ, а именно:

• Похудейте и предотвратите ожирение.
• Повышение выносливости и иммунной системы.
• Снижает уровень холестерина и поддерживает стабильный уровень сахара в крови и артериальное давление.
• Предотвратите диабет, инсульт и сердечные заболевания.
• Улучшить настроение, снять стресс и снизить риск депрессии.
• Делает сон более спокойным.
• Уменьшите жир в икрах.

Чтобы получить максимальную пользу от бега трусцой, вам нужно обратить внимание на две важные вещи, а именно:

Подготовка перед бегом

Хорошая подготовка может поддержать ваш комфорт и энтузиазм во время бега трусцой. Вот некоторые вещи, которые необходимо подготовить перед бегом:

1. Кроссовки, удобные для ног.

Перед бегом важно выбрать кроссовки, которые подходят по размеру вашей стопы и позволяют комфортно стоять на ногах, когда вы на них наступаете. Помимо фактора комфорта, выбор правильной обуви также может снизить риск травм.

Если вы привыкли бегать трусцой, важно обращать внимание на состояние используемой обуви. Если вам неудобно пользоваться, она не подходит или порвалась, пора сменить кроссовки на новые.

2. Удобная спортивная одежда.

Помимо обуви, для поддержания комфорта во время бега также важен выбор правильной одежды. Выбирайте спортивную одежду из материалов, которые легко впитывают пот, например из спандекса, хлопка или полиэстера.

Для бега вы можете выбрать повседневную одежду, например футболку, спортивные штаны или шорты. Для женщин доступно леггинсы и специальный спортивный бюстгальтер, который удобно носить во время бега.

3. Определите место и время бега трусцой.

Определите удобное место и маршрут для бега, например, парк или спортивную арену. Выберите маршрут автомобильным или Беговая дорожка который плоский, нескользящий и безопасный для бега. Также можно менять маршруты, чтобы не терять настроение и не скучать.

4. Полноценное питание и потребление энергии.

Бег требует много энергии, особенно если вы хотите сделать это упражнение более 60 минут. Поэтому употребляйте питательную пищу, содержащую сложные углеводы и белок, по крайней мере, за 3 часа до бега трусцой. Избегайте употребления продуктов с высоким содержанием жира и клетчатки перед бегом.

Помимо еды, убедитесь, что вы пьете достаточно воды до и во время бега, чтобы не обезвоживаться.

Правильный способ бега трусцой

Чтобы получить максимальную пользу от бега и снизить риск травм, следуйте этим рекомендациям по бегу и бегу трусцой:

1. Разминка перед бегом.

Разминка перед бегом очень важна для снижения риска травм, растяжений и мышечных судорог. Перед бегом постарайтесь разогреться 5-10 минут. Вот несколько примеров разминки перед бегом, которые вы можете сделать:

• Встаньте на одну ногу, покачивая другой ногой вперед-назад в течение нескольких минут, затем переключитесь на другую ногу. После этого двигайте ногой круговыми движениями, как растяжку для голеностопного сустава.
• Совершите неторопливую прогулку, затем каждые 10 шагов подпрыгивайте с места на ногу, пока колени не окажутся на уровне талии. Сделайте этот прыжок в течение 5-10 секунд, затем снова продолжайте неторопливую прогулку. Повторите это движение до 4 раз.
• Прогуляйтесь, поставив колени на высоту талии. Сделайте это до 10 раз на каждую ногу.

2. Техника бега.

Если вы новичок, рекомендуется заниматься бегом, совмещая бег и ходьбу. Этот метод направлен на то, чтобы позволить телу адаптироваться, не терять энергию быстро и предотвратить травмы мышц и суставов.

Начните с ходьбы в течение нескольких минут, затем бегайте трусцой с небольшой дистанции и продолжительности. Например, соотношение используемой продолжительности составляет 1: 7, что соответствует 1 минуте бега и 7 минутам ходьбы.

3. Осанка и дыхательные техники при беге трусцой.

Слегка наклонитесь вперед, сжав кулаки. При беге голова всегда должна быть вертикальной, не смотреть вниз или вверх.

Во время бега используйте дыхательные техники, вдыхая через нос и рот, а затем выдыхая через рот. Это полезно для удовлетворения потребностей организма в кислороде во время бега трусцой и снижения риска судорог в мышцах живота.

4. Охлаждение

Как и разминка, охлаждающие движения также нужно делать после пробежки. Хитрость заключается в том, чтобы неспешно прогуляться 5-10 минут, а затем растянуть некоторые части тела, например ступни, руки и шею.

После охлаждения ваше тело почувствует себя более комфортно, частота сердечных сокращений и дыхание также вернутся к норме. Чтобы восполнить потерю жидкости в организме во время бега, выпейте достаточно воды после охлаждения.

5. Идеальная частота и продолжительность бега трусцой.

Бегом трусцой не обязательно заниматься каждый день. Также важно давать отдых телу между графиками бега трусцой. Рекомендуемая частота бега трусцой - 2–3 раза в неделю с общей продолжительностью около 1-2,5 часов в неделю.

Вы можете получить пользу от бега, если бегаете трусцой регулярно. Было бы еще лучше, если бы бег трусцой сочетался с другими видами спорта, такими как плавание, езда на велосипеде, йога, пилатес или поднятие тяжестей.

Если все сделано правильно и правильно, бег трусцой может привести к травмам. Однако в начале бега вы можете почувствовать мышечную боль в бедрах, икрах и спине. Вы также можете почувствовать это, когда снова начнете бегать трусцой после долгого перерыва.

Эта боль утихнет и исчезнет, ​​как только ваше тело привыкнет к бегу. Если боль не утихает в течение нескольких дней или даже усиливается, вам следует обратиться к врачу.